少油低鹽的牛肉燉飯，為家人補充鐵質與鈣！

文‧攝影／蘇珊嬅 示範／We & Me Cafe 今晚想來盤燉飯温暖家人的心、犒賞家人的胃嗎？這道既營養又可輕易上手的牛肉燉飯，不但美味、健康，更重要的是少油低鹽，同時亦可為家人補充豐富的鐵質與鈣，真心為您送上這道牛肉燉飯食譜。 我們是使用攜帶型瓦斯爐來示範如何烹調，所以代表除了在家廚房可以做這道料理外，若郊遊興致來了，要外出露營野炊也可以把這道料理納入準備的菜單中，到時就把食材放入烤箱的步驟省略，直接在攜帶型瓦斯爐上加熱到熟透便可享用。 【牛肉燉飯】（2人份） ◎ 廚房工具1. 瓦斯爐或攜帶型瓦斯爐2. 烤箱（不建議使用微波爐）3. 平底鍋 ◎ 食材1. 洋蔥丁 適量2. 鴻喜菇絲 適量3. 月桂葉 1片4. 杏鮑菇丁 適量5. 牛肉塊（約500克）6. 迷迭香 適量7. 動物性奶油 20克（以下簡稱奶油）8. 白飯 2碗9. 玫瑰塩 約5克10. 胡椒 約5克11. 乳酪絲 適量 ◎ 作法牛肉塊可先用鹽巴與胡椒，或喜歡的香料粉，簡單的醃漬入味後備用。為了顧及牛肉的美味，切勿直接拿冰涼的肉來烹煮，請先退冰後再調味。 由於我們是走低油煙的健康料理路線，所以鍋熱後不需放油，直接放入迷迭香。 在聞到迷迭香味後，就可加入奶油。 輕鬆滑動鍋內的奶油到完全融化。 接著把備用的洋蔥丁、鴻喜菇、月桂葉、杏鮑菇丁放入鍋內翻炒（火力使用中火或大火均可），炒到蔬菜略為軟化後就關火。 關火後，挪出鍋子中間的位子，準備放入牛肉塊。 開中火，讓每塊牛肉都有接觸到鍋底，約加熱2分鐘的時間，過程中不需翻動。等待的此刻就可把白飯先準備好。 約2分鐘後，關火。此時翻動食材你可以看到與鍋底有接觸的食材加熱面，呈現金黃顏色。接著暫時將所有食材倒到餐盤中備用（靜置在餐盤中的食材仍因保有的熱度持續熟透中）。 如果鍋裡有殘留少許的食材，不影響後續的烹調。開火，倒入250c.c.的熱水，稍加攪拌後放入準備好的白飯略為翻炒一下。 讓白飯和鍋裡的原汁高湯完全融合後（時間約1分鐘），把剛才暫時放到餐盤裡的牛肉蔬菜重新放回鍋裡一起來烹煮。 在約1分鐘時間的翻炒後，就可以關火，將鍋裡所有的食材倒入耐熱的烤盅裡。※如果是外出露營野炊，便可在這步驟把所有食材烹煮到熟透即可食用。 舖上適量的乳酪絲後，再放入烤箱裡，以200度的高温焗烤15分鐘即可。最上方擺放迷迭香不僅是為了增添視覺上的美味，也是用來辨別焗烤的熱度是否剛好或過熱。 美味的牛肉燉飯完成，準備開動囉。 【同場加映】 只要一片吐司加蔬菜，就能做鹹派！為了烹飪牛肉燉飯給家人品嚐，結果蔬菜食材準備過多，沒想到！可以把這些剩餘的食材拿來製作成點心派／鹹派；方法就是用麵糰做成派皮，或是直接用吐司當底，再填上剩餘的蔬菜食材、撒上乳酪絲就完成囉！ 延伸閱讀剩菜別丟？烤箱取代氣炸鍋？胃口全開！媽媽教你做出好吃的咖哩美食一週與父母共餐未達4天，影響孩子的幸福感？

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